F: “Ich würde gerne 2-on, 4-off Steroidzyklen durchführen und ernsthaft Kraft aufbauen, während ich gleichzeitig meine Körperkomposition verbessere. Mein Ziel besteht darin, während der nächsten 6 Monate oder so 25 Pfund Muskeln aufzubauen und 25 Pfund Fett zu verlieren. Ich habe bisher noch keine Steroide verwendet. Ich führe seit 5 Jahren ein Krafttraining durch, doch die Zuwächse kamen in letzter Zeit nur noch langsam. Ich würde gerne ein Periodisierungsprogramm verwenden. Können Sie einen groben Rahmen hierfür vorschlagen?“
A: Ihr Ziel sollte erreichbar sein. Ein Vorschlag wäre der Folgende:
Woche 1 und 2: Keine anabolen Steroide, keine PCT (Post Cycle Therapie). Das Training wird in einem recht hohen Wiederholungsbereich ausgeführt, bei dem Gewichte von etwa 60 bis 70% des 1 RM verwendet werden, wobei während Woche 2 mehr Gewicht als während Woche 1 verwendet wird. Das Volumen liegt in dem Bereich, den Sie auf lange Sicht als aufrechterhaltbar für ein steroidfreies Training in diesem Wiederholungsbereich für sich herausgefunden haben. Die Kalorien liegen z.B. bei 26 kcal pro Tag pro Kilogramm fettfreier Körpermasse bei einer Proteinzufuhr von etwa 2,2 Gramm pro Tag pro Kilo fettfreier Körpermasse. Wenn Sie jedoch z.B. Fett im Bereich von 2 bis 3 Pfund pro Woche mit mehr Kalorien verlieren können, dann können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Sie können bei Bedarf zwei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche in Betracht ziehen, während denen die Kalorienzufuhr sehr niedrig ist, die Proteinzufuhr jedoch nahe am oben angegebenen Bereich bleibt.
Woche 3 und 4: Kurzwirksame anabole Steroide werden in einer Dosierung, die typischerweise bei 150 mg Gesamtsteroidmenge pro Tag liegt, verwendet. Bei einem Trenbolon/Dianabol Zyklus können jedoch auch niedrigere Dosierungen im Bereich von 50 mg pro Wirkstoff pro Tag verwendet werden. Ein Aromatasehemmer oder ein SERM wird verwendet, um das Östrogen zu kontrollieren, falls Sie nicht gerade für Ihren individuellen Fall wissen, dass dies nicht notwendig ist. Beim Training werden Gewichte im Bereich von 75 bis 85% des 1 RM verwendet. Während Woche 4 sollten schwerere Gewichte als während Woche 3 verwendet werden. Das Volumen sollte etwa 30% oberhalb von dem liegen, was Sie in steroidfreiem Zustand kurzzeitig als optimal ansehen würden. Die Kalorienzufuhr pro Tag liegt 1000 kcal oberhalb der Erhaltungskalorienmenge und die Proteinzufuhr wird um 100 Gramm pro Tag höher als gewöhnlich ausfallen. Sie sollten darauf abzielen 1 bis 2 Pfund Fett während dieser zwei Wochen aufzubauen.
Woche 5: Die PCT (Post Cycle Therapie oder Absetzphase) beginnt. Beim Training werden dieselben Gewichte wie während Woche 5 verwendet, doch das Volumen sollte um 50% oder sogar noch mehr reduziert werden. Bei vielen Übungen kann nur ein Satz ausgeführt werden. Die Negativwiederholungen sollten leicht ausfallen und alle Sätze sollten eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden. Sie können mehrere kleinere Übungen wegfallen lassen. Wenn Sie gerne eine spezialisierte Technik wie Westside-Style Speed Work verwenden, ist dies eine gute Woche hierfür. Die Kalorienzufuhr sollte der Erhaltungskalorienmenge entsprechen.
Woche 6: die PCT geht weiter. Beim Training werden weiterhin dieselben Gewichte wie während Woche 4 verwendet. Sie können jedoch beim letzten Satz einer jeden Übung Maximalwiederholungen durchführen und, falls Sie es wünschen, kleinere Übungen wieder mit in den Trainingsplan aufnehmen. Das Volumen entspricht Ihrem optimalen langfristigen steroidfreien Volumen für diesen Wiederholungsbereich. Entscheiden Sie selbst, ob Sie während dieser Woche Fett verlieren müssen, oder ob Sie sich eine Kalorienzufuhr im Bereich der Erhaltungskalorienmenge leisten können.
Bei mehreren Zyklen in Folge kann während der folgenden Zyklen das Gewicht typischerweise um 5% oder etwas mehr erhöht werden, während die Anzahl von Wiederholungen und Sätzen gleich bleibt. Später können die Erhöhungen bei nur noch 1 % pro Zyklus liegen. Dies mag nach wenig klingen, doch die resultierenden 8% pro Jahr sind mehr, als die meisten erreichen, wenn sie weiter fortgeschritten sind.
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