F: “Ich habe mit einem klassischen progressiven Trainingsprogramm mit Gewichten begonnen, bei dem ich versuchte, jede Woche eine Wiederholung mehr auszuführen und das Gewicht erhöhte, wenn ich 12 Wiederholungen ausführen konnte. Das führte mich zu einem Punkt, an dem ich es einfach nicht mehr schaffte, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Ich bin zu einem 5×5 Programm übergegangen, bei dem ich das Gewicht jede Woche erhöhte, doch auch hier kam es zu einer Stagnation. Jede Woche auf dieselbe Art und Weise zu trainieren, funktioniert für mich ganz einfach nicht. Was können Sie mir empfehlen, um das Training von Woche zu ändern und Steroidzyklen in das Trainingsprogramm einzubauen? Ich möchte Masse und Kraft effizient aufbauen und für meine Masse stärker werden. Ich habe kein Problem damit, mein Training exakt zu planen und ein Trainingslog zu führen.”
A: Was Sie herausgefunden haben, ist ganz einfach eine grundlegende Wahrheit.
Wenn man die Phase der schnellen Zuwächse hinter sich gelassen hat, dann ist es nicht länger möglich, die Trainingsgewichte um sagen wir 2,5 Kilo pro Woche zu erhöhen. Wenn dies möglich wäre, dann hätten wir Jungs, die ihr Gewicht beim Bankdrücken, Drücken über Kopf, usw. jedes Jahr um 130 Kilo steigern würden. Diejenigen, die dies für sagen wir 5 Jahre getan hätten, hätten ihre Maximalgewichte um über 600 Kilo gesteigert.
Eine zusätzliche Wiederholung pro Woche auszuführen kann eine noch größere Herausforderung darstellen, da eine zusätzliche Wiederholung typischerweise eine Kraftsteigerung von 2 bis 5% repräsentiert.
Wie Sie bereits erwähnt haben, kann eine wöchentliche Veränderung eine Progression erlauben, die tatsächlich machbar ist.
Ein Ansatz besteht darin, herauszufinden, welches Gewicht Sie für zwei Sätze a 9 Wiederholungen verwenden können und welches Gewicht Sie für 2 Sätze a 3 Wiederholungen verwenden können.
Sagen wir z.B., dass Sie im Augenblick bei einer gegebenen Übung 2×9 mit 60 Kilo und 2×3 mit 85 Kilo ausführen können. Eine Steigerung um etwa 5% würde dieses Gewicht auf 90 Kilo erhöhen. Der Unterschied zwischen diesen 90 Kilo und den 60 Kilo beträgt 30 Kilo.
Der nächste Schritt besteht darin, dass es sechs Erhöhungen beim Training zwischen dem Beginn mit 9 Wiederholungen und dem Ende mit 3 Wiederholungen geben wird. Wenn Sie die 30 Kilo durch sechs teilen, dann erhalten Sie Erhöhungen um 5 Kilo.
Sie beginnen den Trainingszyklus mit 2×9 mit 60 Kilo und mit jeder folgenden Woche reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen um eine Wiederholung und erhöhen das Gewicht um 5 Kilo. Am Ende führen Sie also 2×3 mit 90 Kilo aus, was im Vergleich zum Beginn einer Steigerung um 5 Kilo entspricht.
Die Verwendung von Steroiden kann in der Woche mit 6 Wiederholungen beginnen und in der Woche mit 4 Wiederholungen enden, was einem Schema mit 3 Wochen der Steroidverwendung und 4 Wochen ohne Steroide entspricht. Ein konservativerer Ansatz besteht in der Verwendung von Steroiden nur in den Wochen mit 6 und 5 Wiederholungen, was einem 2 on/ 5 off Schema entspricht. Voraussetzung für jeden dieser Ansätze ist, dass Sie über das mentale Selbstvertrauen verfügen, die Woche mit 3 Wiederholungen ohne Unterstützung durchführen zu können. Ein anderer Weg besteht darin, mit der Verwendung von Steroiden in der Woche mit 6 Wiederholungen zu beginnen und die Verwendung bis einschließlich der Woche mit 3 Wiederholungen fortzusetzen, doch dann sollten Sie 2 Wochen mit einer anderen Art des Trainings einplanen, bevor Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen. Diese Methode reduziert die Zahl der möglichen Zyklen pro Jahr um 2, ist aber bezüglich der Resultate mit den anderen Alternativen vergleichbar.
Dies ist nur ein Ansatz – es gibt viele gute Wege. Als generelle Richtlinie für die meisten Programme von längerer Dauer gilt, dass die effizienteste Zeit für die Verwendung anaboler Steroide abhängig davon, wie aggressiv man bei der Verwendung anaboler Steroide vorgehen möchte, das letzte Drittel oder die zweite Hälfte des Programms ist.
Leave a Reply